С забега в Паличе прошла неделя, а я до сих пор вам не рассказал о нем. Это был прекрасный, душевный забег с сохранением лучших местных традиций — заявить пять километров, которые на деле будут не пять 😀. 4, 6, какая в целом разница? Вот дорожка, беги. Никакого осуждения, просто принимаю это как особенность местных забегов. Зато после забега кормили безумно вкусным супом. Томат, фасоль, копчености. Это то, что отлично насыщает и буквально с первой ложечкой блюда можно считать себя полностью восстановленным.

Как пробежал? Норм. Результат улучшился примерно секунд на пять на километр. Но я ехал не за результатом, а ради участия, общения и прогулок. Все вместе удалось, Палич прекрасен своим парком.

Вот эта фоточка топ. Так сказать начало отступления от плана 😀

PS: Вот тут Олег чуть подробнее написал про забег. Больше добавить нечего :) А вот сам забег в Strava.

Анализировал тут свою беговую программу тренировок. Объемчики всё увеличиваются. И пришла мысль наложить идею прогрессивных спортивных тренировок на обучение. В конце своего анализа я, конечно, пришел к мысли о том, что всё так и есть. Система обучения выстраивается аналогичным образом. Сначала дается база, а потом всё вокруг усложняется и новые знания наслаиваются на вот этот базовый скелет.

Но давайте по порядку. Перечислю аспекты прогрессивного обучения:

Постепенная нагрузка

Сложность задач растет постепенно. В спорте это могут быть более сложные упражнения. В обучении — более сложный материал или новые темы.

Систематичность и регулярность

Постоянное повторение учебных задач способствует закреплению знаний и навыков, аналогично тренировкам в спорте. Тут я бы провел аналогию с СБУ (специальные беговые упражнения).

Индивидуальный подход

Очевидно, что индивидуальная программа тренировок или занятия с репетитором/ментором дадут лучший прогресс по сравнению с общим курсом, рассчитанным на широкую аудиторию.

Целостность и этапность

Подобно спортивным упражнениям, учебный процесс должен быть структурированным, с четкими этапами ознакомления, закрепления и отработки материала.

Мотивация и активное участие

Тренеры могут мотивировать спортсменов, учителя — учеников. Это может выражаться в интересных задачах.

Если какой-то из пунктов отклоняется от некой базовой линии, обучение ухудшается. Если рассматривать психологические методы работы со спортсменами, то можно выделить следующие:

— Визуализация: когда мы представляем, что успешно выполнили действие. Это приводит к улучшению уверенности и концентрации;
— Навыки саморегуляции: мы учимся управлять эмоциями и стрессом;
— Целеполагание: делая что-то, мы должны понимать, зачем вот это всё. Цели должны быть четкими и достижимыми для поддержания мотивации;
— Идеомоторная тренировка: мы мысленно воспроизводим движения, чтобы улучшить их точность. Я очень часто применял эту технику для отработки подачи при игре в теннис;
— Психотерапия и коррекция установок: у нас у всех есть свои страхи и блоки, есть негативные мысли. Банальное "а что если не получится", например. И это все можно и нужно прорабатывать.

Рассматривая разные онлайн и офлайн курсы с точки зрения вышеперечисленных аспектов, я вижу вот какую проблему: есть курсы, где супер классный материал. Но если нет систематичности, то этот материал не будет усвоен. А систематичности может не быть, потому что нет четкого целеполагания или из-за страха, что не получится. В некоторых курсах, рассчитанных на большую аудиторию, может напрочь отсутствовать индивидуальный подход. А если курс слишком объемный, то мотивация может сойти на нет, потому что невозможно очень долго бежать в одну сторону без того, чтобы сделать перекус.

Поэтому, на мой взгляд, идеальные курсы, впрочем, как и тренировки, должны проходить в очень маленьких группах с учетом индивидуальных особенностей каждого из участников.

PS: Вряд ли я открыл Америку, знаю. Просто в ходе размышлений пришел к этим умозаключениям и решил записать.

Новостным каналам важно поставлять новости с ожидаемой периодичностью и создавать шум. Я же считаю, что если новостей нет, то и говорить не о чем.

Если кратко — я продолжаю готовиться к марафону в Иванице. Скорее всего, сбегаю пятерку в Паличе через пару недель, чтобы немного освежиться. С приходом тепла тренироваться стало проще. Даже вчерашний ливень принес с собой море хороших впечатлений.

Для нашего бегового бота сегодня выкатили небольшое обновление. Теперь можно вручную вносить показатели пульса, тонуса и времени сна. Да, я знаю, что многие часы, весы и подушки уже умеют это делать самостоятельно. Но тут есть нюанс — я считаю (а Олег заставляет), что вносить эти данные вручную важно. В первую очередь для того, чтобы осознавать эти цифры. Если вы сегодня не выспались, то, внося эти данные, вы будете видеть цифры. Именно в этом я вижу осознанный подход к отслеживанию собственного я и саморефлексии.

На днях заказал новые кроссовки, так как нынешние уже набегали больше тысячи. Я брал их в августе 24-го.

Сегодня еще так совпало, что надо было бежать темповую. Пробежал не совсем так как, планировал, но будем считать, что кроссовки "проводил". С одной стороны, я не планирую больше в них бегать, так как они уже давно выработали свой ресурс. С другой стороны, они "как новые", по крайней мере будут после стирки. Выкидывать их жалко, но и носить их как-то нет особого смысла. Пока не придумал, что с ними теперь делать.

Кроссовки очень хорошо себя зарекомендовали. Мне кажется, их можно считать хорошей базовой моделью, аналогом найковских Пегасусов. За полгода ни разу не пожалел о выборе. Поэтому следующие кроссовки взял такие же.

Получается, новые кроссовки такие же как и старые, только новые. Можно даже предположить, что набегав тысячу километров, счетчик обнуляется и кроссовки перерождаются в новые 😀.

Кажется, большинство моих постов про тренировки можно начинать с фразы "вчера была тренировка и я её сделал". Вот этот пост не исключение. Спустя несколько дней перерыва пробежал 9 км в легком темпе, а дома было небольшое ОФП. Но вряд ли эта часть кому-то интересна. Хочу сказать про другое.

На улице теплеет. Теперь 0 не ощущается как -5. Это скорее 0, а иногда и теплее. Если раньше надетых лонга, футболки и ветровки казалось не хватает (по крайней мере, первые пару километров, пока разогреваешься), то теперь ветровка кажется избыточным элементом. Не успел побежать, а уже жарко. Уже ветерок, если и есть, то не холодный. Не тот что, продувает даже непродуваемый слой одежды, залезая в душу. А, знаете, такой теплый, медленный, обнадёживающий.

В результате потепления, торговаться с собой, выходя на пробежку легче. Кажется, что мысль "точно не побегу" довольно быстро сменяется на "наверное побегу". Важно ещё сказать про время тренировок. Летом я бегал по утрам. Было очень жарко, было другое расписание. Сейчас бегаю вечером. При чём, это такой вечер, когда уже пора спать. В десятом часу тяжело себя тянуть на улицу. А если тренировка тяжелее бега по пульсу до 140 или содержит ОФП, то это вообще жопа (сорри, мам). Возможно именно поэтому каждый раз, когда хочется написать пост, я начинаю его с одной и той же фразы.

Вчера была тяжёлая тренировка, и я её сделал. Возможно, делай я её утром, она не выглядела бы настолько тяжёлой. Но вечером, ближе к девяти, хочется уже «приуютиться» и не высовываться из дома. Особенно когда там по ощущениям -7 и темно.

Но вчера торг с собой был недолгим. Вчера было ограничение по времени — на 11 вечера был запланирован созвон, так что откладывать тренировку было нельзя. Надо было или бежать, или не бежать. До принятия второго варианта я ещё не созрел. Так что пришлось бежать.
2 км разминки с отрицанием, торгом, принятием. А потом лесенка: 1 км по 4:15, 1,5 км по 4:30, 2 км по 4:40 и в обратную сторону.

Окончательно расшевелился я после первого быстрого километра. Сначала мелькнула мысль: «быстро я уже сбегал, и пора бы сворачивать в сторону дома». Но то ли 300 метров восстановительной трусцы придали сил, то ли легкий дунайский бриз продул голову... Сложно сказать. Одно было заметно — как будто вспомнил, как надо бежать. И дальше уже бежалось лучше. С «терпячкой», добеганием, но лучше. Уже не было вот этих моральных терзаний о том, как устал и хочется скорее в тепло. Уже стало ТААК тепло, что все причины перестать ушли на второй план. Одним словом, разбегался.

Как вы знаете, я решил отказаться от использования Strava. И вот спустя почти три месяца я прихожу к мысли, что идея была так себе. Я сразу предполагал, что от моего ухода никто кроме меня не пострадает особо. По началу эта мысль о "непричастности к большому сообществу" мне очень нравилась. Однако сейчас я понимаю, что идея была так себе. Просто представьте, что все вокруг вас едят мороженное. Даже если вы не хотели это мороженное изначально, то в какой-то момент закрадывается мысль, что и неплохо было бы...

Так вот и я сейчас думаю о том, что неплохо было бы перестать бегать в изоляции и вернуться в сеть, где лайкают забеги. В общем, я еще подумаю два раза, но скорее всего мои идеалы прогнутся под гнётом бездушной машины капитализма. Ради лайков и общения.

Урвал классный пульсометр по очень низкой цене. Garmin HRM Pro Plus. Это была очень выгодная покупка. И теперь конечно же интересно побегать. Благо сегодня есть такая возможность. Холодный ветер, дождь и возможный гололед оставим за скобками. Задача на сегодня огонь:

1 км по 4,15, 2 км по 4,30, 2,5км по 4,40, 2 км по 4,30, 1 км по 4,15

Как раз для теста пульсометра 😀

В чем его фишка? Больше данных собирает. Если не смотреть на разные штуки, связанные с безопасностью, то из классного:

— вертикальные колебания при беге
— время контакта с землей
— баланс времени контакта левой/правой ноги
— длина и частота шага

Еще есть offline запись. Датчик сохраняет данные о тренировке без подключенных устройств. Подробный обзор можно почитать у Рэя, я вряд ли что-то больше добавлю: Garmin HRM-PRO Plus Heart Rate Strap In-Depth Review.

На днях услышал о том, что флисовая ткань создавалась для обивки авто и была представлена под названием "Синтетическая шиншилла". Полез в интернет проверять и не нашел этому подтверждения. Зато больше узнал о флисе.

Он был разработан в 1979 году компанией Malden Mills (сейчас известной как Polartec). Изначально компания искала способ создать альтернативу шерсти, которая была бы легче, теплее и проще в уходе. Разработка началась как часть сотрудничества с компанией Patagonia, которая искала новые материалы для своей спортивной одежды.

Закономерно, результат сотрудничества и разработки начали сначала использовать как замену шерстяным свитерам для альпинистов. В 90-е годы крупные производители спортивной одежды тоже начали активно использовать флис. В результате, флис очень быстро стал популярен в повседневной носке. Из него делают практически любую теплую одежду. Ну вы сами знаете.

Флис различается по плотности:

— Микрофлис (100-200 г/м²). Это самый тонкий и легкий вариант. Его обычно используют как первый слой в утеплении. Например, в тонких спортивных куртках
— Классический флис (200-300 г/м²). Такая плотность обеспечивает оптимальный баланс тепла и веса. Поэтому у него универсальное использование.
— Флис с плотностью выше 300 г/м² считается тяжелым и применяется в зимних куртках. Для супер теплых курток плотность может и выше 600 г/м².

Помимо плотности, флис различается по типу материала и обработки. Например, существует микрофлис – самый легкий и тонкий вариант. Он часто используется в спортивной одежде благодаря своей дышащей способности. Polar флис – это классический вариант средней плотности, который мы чаще всего встречаем в повседневной одежде. Есть также Sherpa флис, который имитирует текстуру овечьей шерсти и часто используется как подкладка в куртках и худи.

Есть еще и специальные варианты: антипиллинговый флис. Он устойчив к образованию катышков. Grid флис — с сетчатой структурой, которая улучшает вентиляцию. Его тоже используют в спортивной одежде. Berber флис с высоким ворсом, напоминающим натуральную шерсть. Для улучшения защитных свойств используют bonded флис – материал из двух слоев с дополнительной защитой от ветра или влаги.

Еще разница может быть в структуре материала. Например, флис может быть однослойным, двух и трехслойным. Трехслойный флис имеет сложную структуру с мембраной для защиты от ветра и влаги.

Делают флис в основном из переработанных пластиковых бутылок. Точнее, из того же материала – полиэтилентерефталата (ПЭТ). Пластик измельчают в крошку, расплавляют при температуре около 260°C, а потом продавливают через специальные пластины с множеством мельчайших отверстий. Так получают тончайшие синтетические нити. Эти нити вытягивают, охлаждают и укладывают в несколько слоев, формируя полотно.

А потом поверхность материала начесывают специальными валами. И вот так создается тот самый характерный ворс, который и делает флис теплым — между волокнами образуются маленькие воздушные карманы, сохраняющие тепло. В финале материал могут обработать специальными пропитками, например, чтобы он лучше отталкивал воду или меньше электризовался. Ещё на финальном этапе материал может пройти антипиллинговую обработку, чтобы на флисе не образовывались катышки.

И вот теперь я подхожу к самому главному. Узнав вот это всё, становится понятно, на что смотреть, выбирая флисовую одежду в магазине. Чем плотнее флис, тем теплее одежда (но и тяжелее, что логично). Микрофлис — легкий и дышащий, идеально подходит для активных занятий в теплую погоду. Он хорошо отводит влагу. Для осенней куртки плотность 200 г/м² — ок, а для зимней надо 300 г/м²+ (еще желательно с меткой "термофлис". Я конечно понимаю, что в середине января, разбираться с утеплением поздновато. С другой стороны, лучше поздно, чем никогда :)

На календаре 8-е января. Пора выкатываться на тренировки. Мои тренировки не прекращались, хотя и была пара недель в облегченном режиме. Это была подготовка к поеданию салатиков 😀.

Как бы то ни было, до сего дня все тренировки были несложными. Ну по крайней мере не казались сложными. Зато сегодня предстоят отрезки. 200х200 х8. Звучит понятно, если не думать о примерном времени в 45 секунд, за которые эти 200 м надо преодолеть восемь раз 😀.

Upd: Отрезки состоялись. Это была определенно очень интересная тренировка. Во-первых, погода: с утра всё было в тумане. Последний месяц мне вообще кажется, что я живу где-то в районе туманного Альбиона. Туманы и цена на недвижку примерно одинаковые. Хотя и есть нюанс... Во-вторых, сама программа тренировки была очень разнообразной. Сомневался в своих силах на отрезках. Но оказалось, могу бежать двухсот метровки по 40 - 44 секунды. На последних паре отрезков устали не только ноги, но и руки. В моей программе тренировок есть отдельное упражнение — махи руками. Так вот, оно мне кажется очень полезным для вот таких вот скоростных работ.

Как бы то ни было, руки начали уставать на последних паре отрезков. Про ноги вообще молчу. Если в начале отрезков они отлично поднимались, то последние отрезки казалось, что ноги совсем не мои 😀. Из-за тумана беговая дорожка при быстрых работах ощущалась очень скользкой. Влажность была такая, что вода просто капала с волос.

Как оказалось, отрезки были не самой неподъемной частью. Далее по плану был 1км по 4. И вот тут я как раз не вывез. Ни пробежать по 4:00, ни пробежать 1 километр. Вышло где-то 700 метров по 4:35, а дальше мозг напрочь отказался заставлять тело. Немного отдохнув и повисев на турнике отправился домой.

Что хочу сказать? Это была без сомнения отличная тренировка, на которой надо было работать не только ногами, но и головой. Мне даже показалось, что я отвык от таких заданий за время моего отдыха и даже немного соскучился. Не всё получилось так как хотелось, но разнообразие задач и их сложность определенно зарядило на весь день.

Сегодня был легкий кросс, 10 км. А по завершению часы уведомили о новом бейдже. С ума сойти, я купил эти кроссовки в начале августа, а сегодня выяснил, что они пробежали 647.1 км. Похоже, они выработали свой ресурс или уже близки к этому. Уже не пружинят как раньше. Но спустя почти 4 месяца они всё еще сохранили отличный внешний вид. В августе я брал их по скидке и сейчас не раздумывая взял за ту же цену. Отличные кроссовки. Поношу пока не сотрутся, всё равно скидок на них нет :D

До сих пор не могу привыкнуть к расстояниям. Из Сербии можно добраться до Черногории за день. Конечно, тут надо делать поправку на пробки в Черногории и очереди на границе. Но в эту поездку, кажется, нам невероятно повезло и мы не стояли в пробке на границе.

День 1. Дорожный.

Вся поездка заняла примерно двенадцать часов с учётом всех отдыха и перекусов.

Первая остановка случилась примерно через пару часов после старта. Устать еще не успели, но после раннего выезда успели окончательно проснуться, растрястись и проголодаться. Когда-то Ильф и Петров в "Одноэтажной Америке" писали про одинаковость завтраков в США. Так вот, в Сербии завтраки тоже плюс-минус одинаковые. В хорошем смысле. Куда бы ты ни поехал и в каком бы кафе ни заказал завтрак, это будет всегда примерно вот такая яичница с сосиской и помидором.

В низине было облачно бесснежно.

Зато ближе к Златибору показалось солнышко и в горах лежал снег.

Вся пятница ушла на дорогу. Выехав в восемь утра, к восьми вечера мы добрались до Тивата. Быстро заселились и в этот же день удалось получить стартовый номер.

Теперь на мне такой вот браслет, который нельзя снимать до забега. Организаторы уверяют, что в нем можно купаться. Что ж, звучит обнадеживающие 😀. После двенадцати часового путешествия силы есть только на сон. Сегодня отдыхаю, чтобы завтра готовиться к забегу.

День 2. Предстартовый.

Сегодня по плану легкая тренировка: растяжка, СБУ и легкие 5км по 6:45. Главное — не устать. Погода, как и ожидалось, дождливая. Дождь начинается и заканчивается очень внезапно. Но страшен не сам дождь, а последствия: у меня одни кроссовки и я опасался, что они могут не высохнуть. К счастью, обогреватель спас.

На самом деле, бегать под дождем не так страшно, как это может казаться со стороны. В этом есть свой кайф. Особенно, когда бежишь медленно и есть время смотреть по сторонам (и даже делать фото).

День 3. Старт.

Если бы в этот день был конкурс на "самые серьезные щи", вероятно, я бы его выиграл :)

Экономил силы и эмоции всё утро и был в себе. Одно дело бежать пятерку или десятку. Вжух-вжух, потерпел немного и вот уже финиш. Половинку я еще не бегал. Конечно я к ней готовился и делал длительные на 18 и 20 км. То есть расстояние не было проблемой. Скорее задача была сохранить моральные силы на работу с нужным темпом на протяжении всей дистанции.

Начал спокойно, по пять. И первые два километра просто бежал, стараясь не обращать внимание ни на что вокруг. Просто бежал с толпой и думал только о темпе и своих ощущениях. Многие рванули вперед, обходя меня на старте. Спустя несколько километров я обгоню их. Это нормально. На старте всегда много эмоций: играет музыка, зрители аплодируют, в толпе бегунов всегда найдется тот, кто будет тусить. Это приятно и классно. Но когда старт дан, очень сложно контролировать желание рвануть изо всех сил.

Раз уж заговорил о старте, хочется сказать пару слов об организации. Не знаю хорошо это или плохо, но местная расслабленность проникает во все сферы жизни. То, что написано в буклетах и инструкциях к забегу не всегда соответствует тому, что происходит на самом деле.

Например, я заявился в зону А. Согласно правилам нужно было подтвердить соответствие своей зоны:

Для бегунов элиты и зоны A: вас попросят показать ваше официальное время забега на сертифицированном AIMS полумарафоне/марафоне, что гарантирует зону и статус.

На деле же никто ничего не спрашивал. Первым пришел, первым занял место. Вот и всё. В принципе не так уж и плохо, просто зачем тогда в инструкции писали о другом.

После разминки я быстренько занял место в первом ряду. Даже не пришлось проталкиваться, чтобы встать поближе. Отдал теплую кофту Лене. Вообще, очень... даже так ОЧЕНЬ здорово, что мы поехали всей семьей. Кроме моральной поддержки они очень помогли тем, что забрали теплую одежду на старте и отдали ее на финише. Это помогло сильно сэкономить силы в самом начале, а в конце, когда уже и так нет сил и организм уже не способен тратить ресурсы на обогрев, теплые штаны и кофты — это просто нереальное счастье 😀

С третьего километра постарался чуть прибавить, а дальше сохранять темп. Кажется, даже получилось. На 12-м километре планировал подкрепиться бананом. Но организаторская неточность внесла корректировки в мои планы. В инструкции было указано, что пункты питания будут на 12-м и 16-м километре. Поэтому я очень удивился, когда после 10-го километра увидел еду. "Будет еще" подумал я. И было! Но только не там, где я ждал.

12-й километр оказался пустым и безликим. Никакой еды, так же как и на 13-м. Еда была где-то на 15-м километре. Знал бы я это раньше, прихватил бы банан на 10-м. Но что поделать. Понимаю, что надо перекусить и хватаю банан и воду не снижая скорости. В одной руке банан, в другой бумажный стаканчик воды... Бегу и думаю "окей, а как есть-то всё это". Если вы не пробовали на бегу в темпе 4:45 одной рукой очистить половину банана, а другой держать стаканчик так, чтобы не пролить воду, знайте, это одновременно сложно и весело 😀 Но еще большее веселье и сложность было впереди, когда я попытался этот банан съесть. Жевать, дышать и пытаться проглотить то, что не жуётся тот еще челлендж. В общем, поняв, что доесть я банан не смогу, пришлось от него избавиться и бежать уже без дополнительного топлива.

Примерно на 16-м километре меня догнал Олег. Он сделал всё, чтобы я не думал о том, как тяжело бежать и сколько там ещё осталось. Фотографировал, болтал, мотивировал. В какой-то момент я подумал, что он слишком громко топает и даже захотел от него убежать, хахах. Его присутствие определенно дало пользу.

Когда бежишь сам по себе, то в какой-то момент в голове возникает мысль "кстати, а зачем я вот сейчас бегу, когда можно не бежать?" В районе 17-го километра я подумал, что все эти красивые виды не очень-то важны, раз нет возможности ими насладиться. Ну ведь ни одной фотки не сделал, а тут вот море, горы и даже солнышко вышло, хотя по прогнозу обещали дождь.

А справа слышу "надо терпеть, осталось 4 с хвостиком". Понятно, бежим дальше. И мы бежали: я молчал, он говорил, отвлекая от мыслей. На последних километрах встретил знакомых, кто-то бежал марафон и кто-то стоял как зритель.

"Последние 300 метров, пора накатывать". В голове пустота. Куда там накатывать, ноги ватные. Вообще не понятно как переставлять их. Но собираюсь с силами и ускоряюсь до 4:24. Последняя сотка самая сложная. Тут уже лишь бы не затормозить. В конце, у самого финиша ждет семья. Буквально через пять минут они присоединятся ко мне и у меня будет теплая одежда, а пока же вот он финиш. Я добежал. 1 час 41 минута 17 секунд согласно часам.

Официальное время немного меньше. Я добежал 222-м из сколько-то там участников. Но главное тут не в том, каким я добежал. Безусловно я очень доволен результатом. Многие из тех, кто рванул вначале, остались позади. Были и те, кто опередил. Но в первую очередь, это была гонка не с людьми, а с самим собой.

Вместе с Олегом мы проделали большую работу и вот к такому результату это привело. На этом сезон 2024 года закрыт. Пора планировать следующий год 😀

До начала любой серьезной работы важно придумать отмазку заранее 😀. Сегодня по плану была темповая. Бежать надо было 5 паркрановских километров и каждый километр прибавлять: 4:30, 4:20, 4:10 и т.д. Вчера с дивана выглядело выполнимо. Да и тренер не просто так задачу ставил. Но с утра я поел овсянки с орехами и это стало проблемой. Обычно овсяные хлопья на завтрак перевариваются еще до тренировки. Но добавить в хлопья орехи было большой ошибкой — завтрак получился тяжелым. Я это почувствовал еще на разминке, пока бежал 2,5км до старта.

Начали хорошо. И первые 3,5 км все было просто отлично. Более того, бежал не один, так что не пришлось даже думать о скорости. Но оставшиеся 1,5км не вытянул — долго усваивающиеся орехи отозвались тяжестью. В результате пришлось сбросить скорость и бежать уже не на результат.

Немного жаль, потому что этого можно было избежать. С другой стороны, тренировка состоялась и выводы сделаны. В этот раз виноваты орехи. А на кроссовки свалю в следующий раз 😀.

PS: Я тут "погуглил" и узнал, что если чистая овсянка переваривается за 1-2 часа, то среднее время переваривания орехов составляет 2-4 часа из-за сложных жиров и сложной структуры белков. Journal of Food Science and Technology опубликовал исследование, показывающее, что время полного переваривания орехов может достигать 6 часов, особенно если они потребляются целиком, а не измельченными. Во время интенсивных тренировок кровоток перераспределяется от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам. Это может замедлить переваривание на 20-40%. Одними из самых "легких" орехов считается миндаль. У грецких орехов средняя уваиваемость. А самыми "тяжелыми" считается макадамия из-за высокого содержания жиров.

Конечно всё очень индивидуально. То, что работает для одного человека, может быть совершенно неприемлемо для другого. Наверное стоит задуматься о каком-нибудь дневнике питания, в котором можно было бы следить за реакцией организма на различные продукты.

Давно я не писал про исследования. Вчера я сделал опрос, в котором попросил знакомых бегунов ответить на несколько вопросов. И пока анализировал статистику в голову пришла идея поискать статьи косвенно связанные с моем анализом.

Вот моё предположение: современные фитнес-сервисы не помогают следить за здоровым образом жизни. Соревновательный эффект в группе демотивирует новичков сильнее, чем мотивирует следить за здоровым образом жизни.

Как я к этому пришел? У нас в чате паркрана Миша раз в неделю скидывал топ-10 бегунов. И я вот в этот топ-10 никогда не влезал: то бегал мало, то следовал плану. Если бегаешь мало или нерегулярно, подобного рода мотивация может привести к травмам. Новичок, желающие войти в топ-10 должен набегать 50+ км в неделю. В тройке рекордсменов обычно серьезные бегуны, которые занимаются очень много лег и общий объем в неделю у них может доходить до 170 км. Очевидно, что с таким и соревноваться бесполезно и ровняться на него травмоопасно.

Вдобавок недавно паркрановцы ввели новый бейдж, называется "Раж".

Награда присуждается за непрерывную серию из трёх результатов участника, где каждый следующий лучше предыдущего. Бейдж относится к типу "скоростных", а поэтому временный и держится на странице участника столько, сколько длится прогресс его результатов. Отсюда и происходит название: "войти в раж". Как только участник перестаёт улучшать результат, бейдж пропадает и серия из трёх пробежек начинается заново.
Описание с сайта паркрана

И вот в прошлую субботу я получил такой значок. Казалось бы можно радоваться. Но моя следующая тренировка в субботу не предполагает улучшения результата. Мне не надо бежать быстрее 23, мне надо выполнять другую работу. А теперь представим, что такой бейдж дается человеку, который всего лишь бегает паркраны раз в неделю. Его стремление запросто может привести к травмам.

Возвращаясь к фитнес-сервисам. Они очень популярны. Но превращение фитнеса в бесконечную погоню за цифрами может быть разрушительным. Когда каждый аспект тренировки измеряется — километры, шаги, места в рейтинге — мы рискуем потерять связь с реальными целями и своим телом. Я не говорю, что не нужно ничего измерять. Нужно следить за показателями. Но все измерения должны быть обоснованы.

Исследование из Национального университета Ирландии в Голуэе обнаружило, что публичное признание и постоянное сравнение результатов может привести к:

— Навязчивому отношению к тренировкам
— Повышению общего уровня стресса
— Нездоровому восприятию физической активности

Исследование, опубликованное в январе 2024 года в журнале Frontiers in Public Health, проанализировало данные более 1400 пользователей фитнес-приложений. Учёные обнаружили, что постоянное сравнение с более успешными спортсменами может негативно влиять на благополучие пользователей, особенно тех, кто только начинает свой путь.

Любопытно, как личные наблюдения за беговым сообществом привели к более глубокому пониманию проблемы геймификации фитнеса. То, что начиналось как простое размышление о топ-10 бегунов и бейдже "Раж", оказалось частью более масштабного феномена, подтвержденного научными исследованиями.

Современные фитнес-приложения напоминают мне ранние дни веб-разработки: мы так увлеклись возможностями технологий, что иногда забываем об их первоначальной цели. Я прекрасно понимаю соблазн геймификации — она действительно может повышать вовлеченность. Но в контексте физической активности эта механика работает иначе.

Дело не только в риске травм из-за погони за метриками. Исследования показывают более глубокую проблему: постоянное сравнение с другими может существенно влиять на психологическое благополучие.

Возможно, нам стоит переосмыслить подход к фитнес-приложениям. Вместо универсальных соревновательных механик, которые работают для одних и демотивируют других, можно было бы создать более персонализированные системы прогресса. Как в тренировочном плане: иногда медленный бег важнее быстрого, а пропуск тренировки может быть признаком мудрости, а не слабости.

В конце концов, самая важная метрика в беге – это не место в топ-10, а способность получать удовольствие от процесса и оставаться здоровым на долгие годы. Именно об этом стоит помнить разработчикам фитнес-приложений и нам, их пользователям.

Вот уже неделю живу без Стравы и чувствую себя отлично. Я заменил ее на runalyze.com. Давно слежу за развитием этого сервиса.

Runalyze появился в 2012 году как проект двух немецких энтузиастов - Hannes Christiansen и Michael Pohl. Основной идеей сервиса было предоставление более глубокого анализа тренировок. То есть это не просто логгер активности — это настоящая аналитическая платформа, где каждый показатель имеет значение. Аналитики очень много. Кому-то она не нужна, кому-то полезна. Тут каждый решает сам. Но смотреть на таблички и графики безусловно интересно. Например, есть показатель тренировочной нагрузки (TRIMP), оценка беговой формы (VDOT), анализ эффективности тренировок с учетом высоты над уровнем моря и многое другое.

Что меня особенно впечатляет в развитии платформы — это как она эволюционировала вместе с потребностями бегового сообщества. В 2015 году сервис стал открытым для всех, и это дало мощный толчок развитию. Разработчики, слушая отзывы пользователей, постепенно добавляли новые функции: интеграцию с различными спортивными часами, расширенную аналитику.

К 2024 году Runalyze превратился в хороший сервис для спортсменов. Что действительно отличает его от других платформ — это акцент на научном подходе к тренировкам. Каждый показатель основан на исследованиях в области спортивной физиологии. И еще один важный момент, нет никакого AI-ассистента, который помогал советами.

Я бы описал весь сервис одной фразой:

Вот как вы тренировались, вот что это значит для вашей формы.

Сервис сохранил свою изначальную философию — предоставлять максимально детальную аналитику для тех, кто действительно хочет понимать свой тренировочный процесс. При этом нет никакого навязывания платного тарифа. Да, он есть. Можно платить $30 или $65 в год. А можно пользоваться бесплатно. Возможностей бесплатного тарифа более чем хватает.

Runalyze частично переведен на русский язык. На прошлой неделе я списался с ребятами, предложил им свою помощь с локализацией и они ее приняли. Так что теперь, я понемногу работаю над переводами.

Я неоднократно высказывался о Strava. Мне несимпатичен этот сервис. Да, он делает деньги и прекрасно существует независимо от меня и моих суждений о нём. Но, как пользователь, я несколько раз пытался найти в нём что-то полезно и приятное для себя. Я пробовал бесплатную подписку, пробовал платную. Но всё это какое-то бесполезное. В результате, просто использовал его потому что "все используют".

Социальная составляющая сервиса развита на троечку. Этот "фейсбук велосипедистов" не дотягивает до нормальной социальной сети. С точки зрения анализа данных, там тоже всё на уровне "ну пойдёт". При этом платная версия не так уж сильно отличается в лучшую сторону.

У Strava я вижу лишь одно большое преимущество — это большой хаб данных. Огромное количество сервисов и устройств могут обмениваться данными через Strava. Однако последние анонсы говорят о том, что эту лавочку планируют прикрыть.

Компания Strava объявила о серьезных изменениях в своем API (интерфейсе для сторонних приложений), которые существенно ограничивают возможности других приложений работать с данными пользователей. Подробно можно почитать об этом у Ray Maker. Кратко, вот основные изменения:

— Сторонние приложения больше не смогут показывать данные активности пользователя Strava другим пользователям
— Запрещено использовать данные из API Strava для искусственного интеллекта и машинного обучения
— Запрещено выполнять любую аналитику или обработку данных Strava

Безусловно, после волны критики компания выпустила еще один пресс-релиз, в котором попыталась оправдаться и успокоить, сказав, что подобные изменения сделаны исключительно ради конфиденциальности данных и коснуться они лишь 0.1% приложений. К сожалению, это абсолютно ожидаемый ход и ничего кроме обмана и жонглирования данными в нём нет.

Всё выглядит на самом деле так, как кажется на первый взгляд: компания просто лишает обмена данными огромное количество приложений и концентрирует все данные только в себе. В результате это приводит к тому, что сервис Strava становится единственным сервисом, в который можно отдавать данные из разных гаджетов.

Вы не заметите этих изменений, потому что огромное количество компаний, которые разрабатывали приложения, синхронизирующиеся со Strava, в течение 30 дней (выделенные Strava) будут в мыле решать проблему работоспособности и выживания своего бизнеса.

Я уже видел подобные лицемерные заявления в своей практике и понимаю, что этот огромный корабль будет плыть туда куда ему нужно, ни смотря не на что. Но я не хочу быть пассажиром этого корабля. Поэтому с сегодняшнего дня, я удаляю аккаунт Strava.

Вчера были фотки в телеграм канале, а сегодня немного больше подробностей.

26-го октября я бежал в Эчке 10 км. Эчка (Ečka) село в Сербии, в Воеводине, недалеко от Зренянина. Если верить Википедии, там проживает всего 4513 жителей. Но село очень милое, плоское, с асфальтированными улицами и бескрайними полями.

По ощущениям размах забега превзошёл мои ожидания. Для начала, посмотрите на стартовый пакет. В нём нет футболки, но он какой-то душевный. Например, есть доска для медалей, календарик на 25-й год, ручку и ваучер на бургер. А также разные промо напитки и даже гель для стирки 😀

Это не был мой главный старт. Но я решил побежать, ради того, чтобы выбежать из 50-ти минут. Изначально, выбежать из 50-ти планировалось на белградской десятке. Но тогда немного приболел и бежал уже не так быстро как хотелось. Скорее так, чтобы добежать. Потом была новисадская пятерка. И следующий, наверное, главный забег — полумарафон в Боке. А так как план по 10-ке не закрыл, решил побежать в Эчке.

Установка была начать по 4:35, на втором километре ускориться до 4:30, а дальше смотреть по состоянию и по возможности наращивать. Я даже сделал себе шпаргалку на руке, чтобы не забыть.

Не то чтобы "как только начинаешь бежать цифры сразу выветриваются из головы". Нет. Просто когда смотришь на часы, можно взглядом зацепить текущий пейс и целевой. Это немного отрезвляет. Особенно на 6-м и 7-м километрах, когда понял, что стало тяжело и ноги стали ватными. По ощущениям скорость постепенно начала падать, а время замедляться. И вот смотришь на часы, а там 4:40, а надо быстрее. Цифры-то вон, на руке написаны. Вообще очень сложно уговорить себя бежать так, как надо. В начале старта, полно сил и хочется рвануть на адреналине. Но сдерживаешь себя, чтобы не растерять силы. После экватора уговариваешь себя бежать, не то чтобы ускоряясь, а хотя бы с той же скоростью, что и раньше.

Если верить часам, то 10км я преодолел за 44:23. Это очень крутое время для меня. Еще несколько месяцев назад это же расстояние я пробегал за 55 минут. Сама трасса была чуть длиннее, 10.2км. Для истории оставлю маршрут и сплиты из Strava

Что еще можно сказать? Я очень доволен и своим результатом, и тем, как всё было организовано. Приятная атмосфера. На протяжении всей трассы стояли люди, много детей, которые держали воду, или просто кричали и поддерживали и давай пять 😀 Иногда люди просто ставили столик у своего двора с едой и сидели ели, смотря на забег.

И вот забег закончен. Медалька получена. А впереди еще много работы в подготовке к полумарафону.

Сегодня я пробежал пятерку за 21:12. Я когда-то смотрел на такую цифру и думал "ну чуть-чуть подготовиться и можно пробежать". Сейчас конечно совсем иначе на эту цифру смотрю. Подумать только, я пробежал километр за 4 минуты и 14 секунд. И так пять раз. Хотя как мы знаем (из прошлых постов) бежать пришлось не пять раз, а шесть раз. Потому что заявленная пятерка на самом деле шесть километров.

Но последний, шестой километр, это отдельный разговор. Если считать его, то общее время 26:13, а дистанция по часам 6,12 км. И вот он прям ощущался всем телом: ноги стали немного ватными, а в голове возникла мысль "А зачем?". И вот эта мысль очень коварная. На последних шестиста метрах меня обогнала девушка. Я заранее знал, что обгонит, она очень хорошо шла, потом перестроилась за меня, чтобы ветровой поток уменьшить и технично обошла в конце. И вот когда она обогнала, появилась мысль "а зачем?". И это вроде какие-то секунды пока ты пытаешься побороть желание притормозить, но это очень долгие секунды. Мало того, что ноги бежать должны, так еще и надо придумать как заставить себя ускориться. В итоге на последней сотне метров я подумал, что если не вжарить, то меня еще кто-то обгонит. И вжарил. Никто конечно не обогнал 😀

Сам очень доволен результатом, потому что всё было по плану!

PS: Спасибо за фото Анастасии Салтыковой

Уже на следующей неделе новисадская пятерка. Которая совсем и не пятерка, а аж шестерка. Мы это уже тысячу раз обсуждали: готовишься бежать пять, бежишь и где-то на четвертом километре закрадывается сомнения. Кажется, где-то ошибка. Выбегаешь все пять… И до финиша еще километр почти. А ты уже, так сказать, в пижаме. И бежать-то может и хочется, но не можется.

Но в этом году, я опытнее. Хаха. Сразу готовлюсь к шести. Иногда готовлюсь, а иногда прокрастинирую. Вот даже сейчас, наблюдая как темнеет на улице, я гадаю какие же все таки у меня шансы выйти и пробежать 12 км, с какими то пугающими ускорениями. Шансы примерно 50/50. Если какой-нибудь пирожок не запрыгнет в меня в ближайший час, то шансы на бег сильно увеличатся. Но знаете, пирожки в это время суток очень прыгучие. Буду наблюдать за ситуацией.

Ну что, сегодня 10км в Белграде. Вчера вот съездил, получил стартовый пакет. В этом году футболка кислотно-зелёного цвета. Прям под цвет кроссовок 🙂

К этому старту я готовился. Вот прям готовился-готовился. И надежды были пробежать по 4:50. Но последнюю неделю то спину ломит, то хвост отваливается. Поэтому пришлось скорректировать цель. Решил, что побегу не на скорость, а где-то в пол силы и 5:30 — 6 минут на километр уже будет хорошо. Впереди еще Новисадский забег в октябре и Бока в декабре.

Карту и маршрут можно посмотреть на сайте забега. Но на всякий случай, сохраню точку старта. Увидимся на старте!