Анализировал тут свою беговую программу тренировок. Объемчики всё увеличиваются. И пришла мысль наложить идею прогрессивных спортивных тренировок на обучение. В конце своего анализа я, конечно, пришел к мысли о том, что всё так и есть. Система обучения выстраивается аналогичным образом. Сначала дается база, а потом всё вокруг усложняется и новые знания наслаиваются на вот этот базовый скелет.

Но давайте по порядку. Перечислю аспекты прогрессивного обучения:

Постепенная нагрузка

Сложность задач растет постепенно. В спорте это могут быть более сложные упражнения. В обучении — более сложный материал или новые темы.

Систематичность и регулярность

Постоянное повторение учебных задач способствует закреплению знаний и навыков, аналогично тренировкам в спорте. Тут я бы провел аналогию с СБУ (специальные беговые упражнения).

Индивидуальный подход

Очевидно, что индивидуальная программа тренировок или занятия с репетитором/ментором дадут лучший прогресс по сравнению с общим курсом, рассчитанным на широкую аудиторию.

Целостность и этапность

Подобно спортивным упражнениям, учебный процесс должен быть структурированным, с четкими этапами ознакомления, закрепления и отработки материала.

Мотивация и активное участие

Тренеры могут мотивировать спортсменов, учителя — учеников. Это может выражаться в интересных задачах.

Если какой-то из пунктов отклоняется от некой базовой линии, обучение ухудшается. Если рассматривать психологические методы работы со спортсменами, то можно выделить следующие:

— Визуализация: когда мы представляем, что успешно выполнили действие. Это приводит к улучшению уверенности и концентрации;
— Навыки саморегуляции: мы учимся управлять эмоциями и стрессом;
— Целеполагание: делая что-то, мы должны понимать, зачем вот это всё. Цели должны быть четкими и достижимыми для поддержания мотивации;
— Идеомоторная тренировка: мы мысленно воспроизводим движения, чтобы улучшить их точность. Я очень часто применял эту технику для отработки подачи при игре в теннис;
— Психотерапия и коррекция установок: у нас у всех есть свои страхи и блоки, есть негативные мысли. Банальное "а что если не получится", например. И это все можно и нужно прорабатывать.

Рассматривая разные онлайн и офлайн курсы с точки зрения вышеперечисленных аспектов, я вижу вот какую проблему: есть курсы, где супер классный материал. Но если нет систематичности, то этот материал не будет усвоен. А систематичности может не быть, потому что нет четкого целеполагания или из-за страха, что не получится. В некоторых курсах, рассчитанных на большую аудиторию, может напрочь отсутствовать индивидуальный подход. А если курс слишком объемный, то мотивация может сойти на нет, потому что невозможно очень долго бежать в одну сторону без того, чтобы сделать перекус.

Поэтому, на мой взгляд, идеальные курсы, впрочем, как и тренировки, должны проходить в очень маленьких группах с учетом индивидуальных особенностей каждого из участников.

PS: Вряд ли я открыл Америку, знаю. Просто в ходе размышлений пришел к этим умозаключениям и решил записать.

Новостным каналам важно поставлять новости с ожидаемой периодичностью и создавать шум. Я же считаю, что если новостей нет, то и говорить не о чем.

Если кратко — я продолжаю готовиться к марафону в Иванице. Скорее всего, сбегаю пятерку в Паличе через пару недель, чтобы немного освежиться. С приходом тепла тренироваться стало проще. Даже вчерашний ливень принес с собой море хороших впечатлений.

Для нашего бегового бота сегодня выкатили небольшое обновление. Теперь можно вручную вносить показатели пульса, тонуса и времени сна. Да, я знаю, что многие часы, весы и подушки уже умеют это делать самостоятельно. Но тут есть нюанс — я считаю (а Олег заставляет), что вносить эти данные вручную важно. В первую очередь для того, чтобы осознавать эти цифры. Если вы сегодня не выспались, то, внося эти данные, вы будете видеть цифры. Именно в этом я вижу осознанный подход к отслеживанию собственного я и саморефлексии.

На днях заказал новые кроссовки, так как нынешние уже набегали больше тысячи. Я брал их в августе 24-го.

Сегодня еще так совпало, что надо было бежать темповую. Пробежал не совсем так как, планировал, но будем считать, что кроссовки "проводил". С одной стороны, я не планирую больше в них бегать, так как они уже давно выработали свой ресурс. С другой стороны, они "как новые", по крайней мере будут после стирки. Выкидывать их жалко, но и носить их как-то нет особого смысла. Пока не придумал, что с ними теперь делать.

Кроссовки очень хорошо себя зарекомендовали. Мне кажется, их можно считать хорошей базовой моделью, аналогом найковских Пегасусов. За полгода ни разу не пожалел о выборе. Поэтому следующие кроссовки взял такие же.

Получается, новые кроссовки такие же как и старые, только новые. Можно даже предположить, что набегав тысячу километров, счетчик обнуляется и кроссовки перерождаются в новые 😀.

Кажется, большинство моих постов про тренировки можно начинать с фразы "вчера была тренировка и я её сделал". Вот этот пост не исключение. Спустя несколько дней перерыва пробежал 9 км в легком темпе, а дома было небольшое ОФП. Но вряд ли эта часть кому-то интересна. Хочу сказать про другое.

На улице теплеет. Теперь 0 не ощущается как -5. Это скорее 0, а иногда и теплее. Если раньше надетых лонга, футболки и ветровки казалось не хватает (по крайней мере, первые пару километров, пока разогреваешься), то теперь ветровка кажется избыточным элементом. Не успел побежать, а уже жарко. Уже ветерок, если и есть, то не холодный. Не тот что, продувает даже непродуваемый слой одежды, залезая в душу. А, знаете, такой теплый, медленный, обнадёживающий.

В результате потепления, торговаться с собой, выходя на пробежку легче. Кажется, что мысль "точно не побегу" довольно быстро сменяется на "наверное побегу". Важно ещё сказать про время тренировок. Летом я бегал по утрам. Было очень жарко, было другое расписание. Сейчас бегаю вечером. При чём, это такой вечер, когда уже пора спать. В десятом часу тяжело себя тянуть на улицу. А если тренировка тяжелее бега по пульсу до 140 или содержит ОФП, то это вообще жопа (сорри, мам). Возможно именно поэтому каждый раз, когда хочется написать пост, я начинаю его с одной и той же фразы.

Вчера была тяжёлая тренировка, и я её сделал. Возможно, делай я её утром, она не выглядела бы настолько тяжёлой. Но вечером, ближе к девяти, хочется уже «приуютиться» и не высовываться из дома. Особенно когда там по ощущениям -7 и темно.

Но вчера торг с собой был недолгим. Вчера было ограничение по времени — на 11 вечера был запланирован созвон, так что откладывать тренировку было нельзя. Надо было или бежать, или не бежать. До принятия второго варианта я ещё не созрел. Так что пришлось бежать.
2 км разминки с отрицанием, торгом, принятием. А потом лесенка: 1 км по 4:15, 1,5 км по 4:30, 2 км по 4:40 и в обратную сторону.

Окончательно расшевелился я после первого быстрого километра. Сначала мелькнула мысль: «быстро я уже сбегал, и пора бы сворачивать в сторону дома». Но то ли 300 метров восстановительной трусцы придали сил, то ли легкий дунайский бриз продул голову... Сложно сказать. Одно было заметно — как будто вспомнил, как надо бежать. И дальше уже бежалось лучше. С «терпячкой», добеганием, но лучше. Уже не было вот этих моральных терзаний о том, как устал и хочется скорее в тепло. Уже стало ТААК тепло, что все причины перестать ушли на второй план. Одним словом, разбегался.

Как вы знаете, я решил отказаться от использования Strava. И вот спустя почти три месяца я прихожу к мысли, что идея была так себе. Я сразу предполагал, что от моего ухода никто кроме меня не пострадает особо. По началу эта мысль о "непричастности к большому сообществу" мне очень нравилась. Однако сейчас я понимаю, что идея была так себе. Просто представьте, что все вокруг вас едят мороженное. Даже если вы не хотели это мороженное изначально, то в какой-то момент закрадывается мысль, что и неплохо было бы...

Так вот и я сейчас думаю о том, что неплохо было бы перестать бегать в изоляции и вернуться в сеть, где лайкают забеги. В общем, я еще подумаю два раза, но скорее всего мои идеалы прогнутся под гнётом бездушной машины капитализма. Ради лайков и общения.

Урвал классный пульсометр по очень низкой цене. Garmin HRM Pro Plus. Это была очень выгодная покупка. И теперь конечно же интересно побегать. Благо сегодня есть такая возможность. Холодный ветер, дождь и возможный гололед оставим за скобками. Задача на сегодня огонь:

1 км по 4,15, 2 км по 4,30, 2,5км по 4,40, 2 км по 4,30, 1 км по 4,15

Как раз для теста пульсометра 😀

В чем его фишка? Больше данных собирает. Если не смотреть на разные штуки, связанные с безопасностью, то из классного:

— вертикальные колебания при беге
— время контакта с землей
— баланс времени контакта левой/правой ноги
— длина и частота шага

Еще есть offline запись. Датчик сохраняет данные о тренировке без подключенных устройств. Подробный обзор можно почитать у Рэя, я вряд ли что-то больше добавлю: Garmin HRM-PRO Plus Heart Rate Strap In-Depth Review.

На днях услышал о том, что флисовая ткань создавалась для обивки авто и была представлена под названием "Синтетическая шиншилла". Полез в интернет проверять и не нашел этому подтверждения. Зато больше узнал о флисе.

Он был разработан в 1979 году компанией Malden Mills (сейчас известной как Polartec). Изначально компания искала способ создать альтернативу шерсти, которая была бы легче, теплее и проще в уходе. Разработка началась как часть сотрудничества с компанией Patagonia, которая искала новые материалы для своей спортивной одежды.

Закономерно, результат сотрудничества и разработки начали сначала использовать как замену шерстяным свитерам для альпинистов. В 90-е годы крупные производители спортивной одежды тоже начали активно использовать флис. В результате, флис очень быстро стал популярен в повседневной носке. Из него делают практически любую теплую одежду. Ну вы сами знаете.

Флис различается по плотности:

— Микрофлис (100-200 г/м²). Это самый тонкий и легкий вариант. Его обычно используют как первый слой в утеплении. Например, в тонких спортивных куртках
— Классический флис (200-300 г/м²). Такая плотность обеспечивает оптимальный баланс тепла и веса. Поэтому у него универсальное использование.
— Флис с плотностью выше 300 г/м² считается тяжелым и применяется в зимних куртках. Для супер теплых курток плотность может и выше 600 г/м².

Помимо плотности, флис различается по типу материала и обработки. Например, существует микрофлис – самый легкий и тонкий вариант. Он часто используется в спортивной одежде благодаря своей дышащей способности. Polar флис – это классический вариант средней плотности, который мы чаще всего встречаем в повседневной одежде. Есть также Sherpa флис, который имитирует текстуру овечьей шерсти и часто используется как подкладка в куртках и худи.

Есть еще и специальные варианты: антипиллинговый флис. Он устойчив к образованию катышков. Grid флис — с сетчатой структурой, которая улучшает вентиляцию. Его тоже используют в спортивной одежде. Berber флис с высоким ворсом, напоминающим натуральную шерсть. Для улучшения защитных свойств используют bonded флис – материал из двух слоев с дополнительной защитой от ветра или влаги.

Еще разница может быть в структуре материала. Например, флис может быть однослойным, двух и трехслойным. Трехслойный флис имеет сложную структуру с мембраной для защиты от ветра и влаги.

Делают флис в основном из переработанных пластиковых бутылок. Точнее, из того же материала – полиэтилентерефталата (ПЭТ). Пластик измельчают в крошку, расплавляют при температуре около 260°C, а потом продавливают через специальные пластины с множеством мельчайших отверстий. Так получают тончайшие синтетические нити. Эти нити вытягивают, охлаждают и укладывают в несколько слоев, формируя полотно.

А потом поверхность материала начесывают специальными валами. И вот так создается тот самый характерный ворс, который и делает флис теплым — между волокнами образуются маленькие воздушные карманы, сохраняющие тепло. В финале материал могут обработать специальными пропитками, например, чтобы он лучше отталкивал воду или меньше электризовался. Ещё на финальном этапе материал может пройти антипиллинговую обработку, чтобы на флисе не образовывались катышки.

И вот теперь я подхожу к самому главному. Узнав вот это всё, становится понятно, на что смотреть, выбирая флисовую одежду в магазине. Чем плотнее флис, тем теплее одежда (но и тяжелее, что логично). Микрофлис — легкий и дышащий, идеально подходит для активных занятий в теплую погоду. Он хорошо отводит влагу. Для осенней куртки плотность 200 г/м² — ок, а для зимней надо 300 г/м²+ (еще желательно с меткой "термофлис". Я конечно понимаю, что в середине января, разбираться с утеплением поздновато. С другой стороны, лучше поздно, чем никогда :)

На календаре 8-е января. Пора выкатываться на тренировки. Мои тренировки не прекращались, хотя и была пара недель в облегченном режиме. Это была подготовка к поеданию салатиков 😀.

Как бы то ни было, до сего дня все тренировки были несложными. Ну по крайней мере не казались сложными. Зато сегодня предстоят отрезки. 200х200 х8. Звучит понятно, если не думать о примерном времени в 45 секунд, за которые эти 200 м надо преодолеть восемь раз 😀.

Upd: Отрезки состоялись. Это была определенно очень интересная тренировка. Во-первых, погода: с утра всё было в тумане. Последний месяц мне вообще кажется, что я живу где-то в районе туманного Альбиона. Туманы и цена на недвижку примерно одинаковые. Хотя и есть нюанс... Во-вторых, сама программа тренировки была очень разнообразной. Сомневался в своих силах на отрезках. Но оказалось, могу бежать двухсот метровки по 40 - 44 секунды. На последних паре отрезков устали не только ноги, но и руки. В моей программе тренировок есть отдельное упражнение — махи руками. Так вот, оно мне кажется очень полезным для вот таких вот скоростных работ.

Как бы то ни было, руки начали уставать на последних паре отрезков. Про ноги вообще молчу. Если в начале отрезков они отлично поднимались, то последние отрезки казалось, что ноги совсем не мои 😀. Из-за тумана беговая дорожка при быстрых работах ощущалась очень скользкой. Влажность была такая, что вода просто капала с волос.

Как оказалось, отрезки были не самой неподъемной частью. Далее по плану был 1км по 4. И вот тут я как раз не вывез. Ни пробежать по 4:00, ни пробежать 1 километр. Вышло где-то 700 метров по 4:35, а дальше мозг напрочь отказался заставлять тело. Немного отдохнув и повисев на турнике отправился домой.

Что хочу сказать? Это была без сомнения отличная тренировка, на которой надо было работать не только ногами, но и головой. Мне даже показалось, что я отвык от таких заданий за время моего отдыха и даже немного соскучился. Не всё получилось так как хотелось, но разнообразие задач и их сложность определенно зарядило на весь день.

Сегодня был легкий кросс, 10 км. А по завершению часы уведомили о новом бейдже. С ума сойти, я купил эти кроссовки в начале августа, а сегодня выяснил, что они пробежали 647.1 км. Похоже, они выработали свой ресурс или уже близки к этому. Уже не пружинят как раньше. Но спустя почти 4 месяца они всё еще сохранили отличный внешний вид. В августе я брал их по скидке и сейчас не раздумывая взял за ту же цену. Отличные кроссовки. Поношу пока не сотрутся, всё равно скидок на них нет :D