Вчера сбегал 6,4км на ночном забеге в Нови Саде. Еще не до конца восстановившись после небольшой травмы, решил что бегу легко. Не на результат, а за медальку, так сказать. По итогу конечно прокатил по 4.39 в среднем, но все равно считаю, что это было довольно легко. Что можно сказать про сам забег? Очень классная атмосфера: без пафоса, всё по-домашнему. Особенно с учётом того, что все организаторы тренируются на том же стадионе, где и был забег. Многих бегунов знаю лично, тех кого не знаю, хоть раз, да и встречал на пробежках. Поэтому, когда я стоял на финише и подбадривал добегающих, было приятно видеть знакомые лица.

На старт пришел примерно за час до забега. Гулял, общался, фотографировал. Вот на фото видно, как створ пуст, а участников нет. Это потому что они либо в тенечке, либо еще не пришли )

Ближе к восьми вечера бегуны начали собираться в кучку. А в 19:45 стартовали на 6,4 км. Чуть позже, в 20:00 побежали уже марафоны. А в 22:00 — те, кто решил побегать половинку.

Бежалось довольно легко. Не то чтобы идеально, но погода была хорошая. Трасса не просто знакомая, а такая, что можно бежать с закрытыми глазами. И это, кстати, очень положительно сказалось на забеге. Я начал примерно по 5:00, потом понял, что можно чуть ускориться и пошел по 4:50, 4:40, 4,26. Чуть позже, на пятом километре, почувствовал стопу и решил немного сбавить. Можно было не сбавлять, но то там поворот, то там горка. Так что докатал остаток по 4:30.

В результате, пришел 39-м из 304 или 33-м в абсолюте.

Было очень классно. Осталось теперь дождаться фотографий с забега.

В день бега пришла моя очередь рассказать историю. Бегать я начал не очень давно. Где-то году в 21-м. Ковидный год ярко показал как люди могут расти вширь. Я был в их числе. Я всегда был довольно худеньким, а тут бах, и из дома не выйти. Большие дела и цели на года, пять, десять, казалось были достигнуты. Не хватало лишь одной маленькой детали — физической активности.

В детстве я занимался спортивными танцами. В общей сложности лет 15. В какой-то момент травмировал колено, оно начало щелкать. Но врачи, к которым обращался, оказались настоящими профессионалами и убеждали меня, что это лишь артрит, хаха. Так год за годом я и думать забыл о подвижном спорте.

А в 21-м году снова вспомнил. Было очевидно, что надо что-то предпринимать. И я методом исключения выбрал бег. На первую пробежку пошел на школьный стадион, можно сказать, в чём было под рукой. Легко пробежался. Не знаю сколько осилил — километра два где-то. И пока бегал все думал о колене, слушал ощущения. Мне все казалось, что детали пазла не сходятся — вроде как все говорили "бег вреден, колени убьешь", а вроде я бегаю и больное колено не убивается еще сильнее.

Так и начал потихоньку бегать. Пару раз в неделю, без спешки. По-дедовски.

Потом приехали в Нови Сад. Тут вообще столько движухи. Я даже как-то проводил исследования по активностям, показатели просто поражают. И именно в Нови Саде я начал бегать по-настоящему. Конечно же благодаря сами знаете кому.

Вообще бег всегда выглядел какой-то странной штукой для меня. В универе особенно. Бежишь как дурак по кругу, умираешь буквально на первом повороте, а ведь только начал. Но, к счастью, теперь я опытный. Теперь я могу просто бежать как дурак, не помирая :D Но с опытом пришло и понимание, что это прекрасный вид спорта и хобби. Именно тут я нашел много классных людей. Даже с учётом моей собственной методики тренировок (чтобы там ни было написано в плане, я всегда сам знаю когда пора остановиться), я очень рад своему прогрессу.

Спасибо всем и каждому из бегового сообщества и особенно Олегу. Всем легких ног.

PS: Олег, я сегодня не побегал :)

На прошлой неделе методику моих тренировок обсуждали на международном уровне. Правда круто звучит? Конечно на деле всё просто — ребята из Нови Сада, рассказывая о своем трейловом забеге в одном из чатов телеграм сослались на меня, мол бегали по методике Дениса, а потом пост полетел в чат другой страны.

Шутки шутками, но вот в чём суть методики: надо адаптироваться. Если что-то идёт не плану, значит план надо корректировать вот прям сейчас, в своей голове, по своим ощущениям. Тренер, говорит, что плану надо следовать более точно. Если надо добежать эту пятерку, значит надо добежать. Но вот эта задача "добежать"... Она не всегда выполнима и не всегда нужна.

Общаясь со спортсменами я часто слышу от них, как они искали границы своих возможностей и старались избавиться от привычки выполнять задачу во что бы то ни стало. Этот подход оправдан, если спорт их основной источник дохода. В моём же случае спорт — это хобби, способ саморазвития, способ поддерживать себя в форме. Более того, я и так знаю границы своих возможностей. Возможно не на все сто процентов, но около того. И я всегда знаю когда мне хватит. И понимание "вот сейчас надо остановиться" очень важно.

Еще один важный момент: не стоит путать обычное "устал / не могу / не хочу" с ощущением "мне хватит". Одно дело потерпеть 200 метров, другое — показать всем что чем позавтракал на финише ради выигрыша пары секунд на субботнем забеге. Можно стараться ползти в гору изо всех сил, но зачем нужна эта вершина, если ты лежишь в полуобморочном состоянии.

Поэтому планы планами. Они очень нужны, их пишут не просто так. Но всегда надо слушать свой организм. И если возникает ощущение, что на сегодня хватит, то возможно так и есть.

Вчера вернулись из Иваницы. Мы всей семьей уезжали из дома всего лишь на сутки, но за это время пережили огромное количество приключений. Всё не перескажешь, это надо видеть и чувствовать.

Отправившись из Нови Сада мы попали под очень сильный ливень, проехали сквозь жутчайшего града. Если честно, я думал мы лишимся стекол. Чуть позже в новостях прочитали, что отдельные градины достигали двух сантиметров. Не знаю сколько мы выбирались из этой тучи, но по ощущениям прошла вечность. Еще один век прошёл, когда мы свернули не в тот поворот в горах, навигатор перестроил маршрут и мы решили ехать прямо. Одинокий серпантин тянулся нескончаемой лентой и мы петляли по нему, то поднимаясь, то спускаясь. Других машин на дороге не было. Только мы. По сторонам были классные виды, но ощущение, что тут даже "волки боятся ходить в туалет" преследовало.

Несмотря на все приключения время прибытия увеличилось всего лишь на полчаса. И вот, наконец, мы доехали до отеля, заселились и отправились в соседнее село Катичи за стартовым пакетом.

Ещё 20 км по горному серпантину. Но дальше — ни проблем с парковкой, ни очереди за стартовым пакетом. Все очень быстро и слажено.

Следующее утро встретило нас холодом и сыростью. 5 градусов тепла в горах, после дождя. Я до последнего сомневался в выборе одежды на забег. Штаны или шорты, шорты или штаны. В результате, выбрал шорты уже практически перед стартом. Зато утеплился сверху, надев флисовую кофту и ветровку. Кофта перед забегом отправилась в рюкзак. А на втором километре туда же ушла и ветровка. По ходу гонки разогрелся и я и окружающая среда. Хотя и были участки, когда хотелось вновь одеться, потому что за поворотом на склоне начинал дуть ветер, а сил было всё меньше.

Сам маршрут был восхитительным. Несмотря на все сложности, я впечатлен. Первые пять километров был плавный спуск. В результате, было легко втянуться в гонку. Потом затяжной подъём вверх до 13-го километра. Дальше снова передышка и скоростной спуск вниз. Можно было отдохнуть и набраться сил. Потом снова в гору и подъем был всё круче и круче. В какой-то момент, примерно на высоте 1450 метров показалось, что всё, дальше не хочется.

Вообще план подъема на горки был таков: забираться так, чтобы оставались силы, незакисляться и держать пульс в районе 140-150. И первый подъём именно так и преодолел. Последняя горка была очень крутой, а ноги говорили "до свидания". Так что пришлось буквально переставлять их с паузой в несколько секунд. К тому же от усталости и быстрого набора появилось небольшое головокружение.

Добрался до вершины и сел передохнуть. Вид был впечатляющий. 30 километров были позади и дальше только вниз. На контрольном пункте этой вершины предлагали суп и ракию! Хаха, кто не знает, ракия — алкогольный напиток. Но мало кто отказывался от него, потому что добравшись до этой вершины казалось, что уже ничего не страшно. От ракии я отказался, ведь мы планировали еще ехать домой в этот день. Заправился колой и побрёл дальше. Минут через пять кола усвоилась и начался спуск.

И тут ноги сами понесли. Поворот, спуск, еще поворот. На очередном спуске резко свело мышцу ноги. Она дала о себе знать еще в самом начале, но потом отпустило. А тут как будто заклинило. Пришлось остановиться и выпить магний. Похромал метров 200, отпустило. Дальше без приключений. Спуск, спуск, спуск. Последние 9 километров были вниз. Психологически это очень комфортно: понимаешь, что уже нет горок, дальше только вниз и от этого бежать проще.

По дороге общался. Часть трассы прошли с парнем из Белграда. Болтали о гонке, об отличии трейлов и плоских забегов и о том, что каждая дистанция хороша по-своему. Еще перекинулись парой слов с ребятами, которые поинтересовались всё ли у меня в порядке, когда я перешёл на шаг. В тот момент я замедлился, чтобы написать жене, что скоро буду. Забавно, но после гонки, девушка, интересовавшаяся все ли у меня хорошо, присоединилась к нам когда мы жарили маршмеллоу. Оказалась, она не знала что маршмеллоу можно жарить.

Потом был традиционный суп с фасолью и копченостями, отдых и дорога домой.

Гонка была чудесной. Местами сложной, местами нет. Она была очень красивой и душевной. Теперь я понимаю, почему слоты на нее раскупают буквально за три дня. Туда хочется вернуться еще раз, чтобы вновь ощутить эту атмосферу.

Я пришел 21-м из 54-х участников. Общее время 4 ч 54 минуты.

Ну что ж, кажется, я на финишной прямой и до субботнего забега рукой подать. Сегодня организаторы забега прислали письмо с инструкциями. Я даже хочу приложить кусочек письма, чтобы вы тоже прочувствовали атмосферу.

На финише вас снова ждет дегустация меда в виде подарка 😊, который вам дарит прекрасная пчеловодческая семья из Иваньицы, а кто хочет купить настоящий мед или продукты из меда с горы, по которой вы будете бежать, у вас будет такая возможность на финише. И купить, и проконсультироваться с первоклассным экспертом-пчеловодом в области пчелиных продуктов.
Хорошие люди из "Голийска капля" холодным способом выжали более 1000 кг малины специально для вас, ничего не добавляя... и упаковали эти соки в ваши стартовые пакеты, чтобы вы могли попробовать настоящий вкус уникальной и широко известной Иваньицкой малины! Если вам это тоже понравится, вы сможете купить это на финише.

Вместе с нашими партнерами гонки мы подготовили 795 стартовых пакетов, а в них более 12 500 подарков для вас, то есть более 3 тонн того, что мы смогли собрать в предыдущие месяцы и привезти в Катичи, чтобы встретить вас так, как вы заслуживаете.

Не знаю, что еще вам написать.
Ждем вас в Катичах. Обнимемся, когда увидимся!

Мирко и Кум Аца

А еще, кажется, погода хочет добавить сложностей. В четверг обещают дождь, а в ночь с пятницы на субботу будет 9 градусов. Но посмотрим, возможно ближе к пятнице что-то изменится. А пока пакуем рюкзачки.

Пока есть свободные пять минут, расскажу вам как прошли выходные. В субботу поставил личный рекорд на 5 километров. Ранее уже пытался бежать пятерку, но на последних 800 метрах, в голове как будто щелкал рубильник "Я устал" и ноги сами переходили на шаг. В этот раз было лучше — решил бежать, даже если ноги остановятся. В итоге пробежал по плану: начал по 4:20, закончил по 3:54. Лучшего и ожидать не мог.

А во второй половине дня мы съездили в Ковиль. Это небольшая деревня в Сербии, недалеко от Нови Сада с умопомрачительным видом: зеленый луг, травка, коровы, речушка.

Если помните заставку "Безмятежность" на старых Windows, то виды Ковиля вполне могли бы конкурировать за право быть на заставке. Очень мило, красиво и спокойно там.

Вчера сбегал 30 километров. На данный момент это самая объемная длительная, которая у меня была. Вот что интересно: первые 25 километров не было усталости. Бежалось достаточно ровно. После 25-го даже немного ускорился. Но вот километре на 27-м организм как будто выключил подачу энергии и темп упал с 5:25 до 5:40, спина немного согнулась и вообще ощутил усталость.

Уже в конце месяца бежать трейловый марафон в Иванице и вот на вчерашней пробежки подумал — плоские 42 мне не страшны. Но вот эти все трейловые горочки и спуски могут сильно замедлить. С другой стороны, когда я регистрировался на забег и начинал готовиться, я четко обозначил, что цель этой гонки в финише. Если получиться выбежать из 4х часов — отлично. Не получится — не беда, задача добежать и получить удовольствие, ведь это первый марафон.

Решил проверить информацию о старте. Обещают 1389 метров набора 🙈. Ух. Но радует, что кроме меня карабкаться будет еще 55 безумца. Еще 130 человек планирует бежать два дня: марафон в субботу и половину в воскресенье.

С забега в Паличе прошла неделя, а я до сих пор вам не рассказал о нем. Это был прекрасный, душевный забег с сохранением лучших местных традиций — заявить пять километров, которые на деле будут не пять 😀. 4, 6, какая в целом разница? Вот дорожка, беги. Никакого осуждения, просто принимаю это как особенность местных забегов. Зато после забега кормили безумно вкусным супом. Томат, фасоль, копчености. Это то, что отлично насыщает и буквально с первой ложечкой блюда можно считать себя полностью восстановленным.

Как пробежал? Норм. Результат улучшился примерно секунд на пять на километр. Но я ехал не за результатом, а ради участия, общения и прогулок. Все вместе удалось, Палич прекрасен своим парком.

Вот эта фоточка топ. Так сказать начало отступления от плана 😀

PS: Вот тут Олег чуть подробнее написал про забег. Больше добавить нечего :) А вот сам забег в Strava.

Анализировал тут свою беговую программу тренировок. Объемчики всё увеличиваются. И пришла мысль наложить идею прогрессивных спортивных тренировок на обучение. В конце своего анализа я, конечно, пришел к мысли о том, что всё так и есть. Система обучения выстраивается аналогичным образом. Сначала дается база, а потом всё вокруг усложняется и новые знания наслаиваются на вот этот базовый скелет.

Но давайте по порядку. Перечислю аспекты прогрессивного обучения:

Постепенная нагрузка

Сложность задач растет постепенно. В спорте это могут быть более сложные упражнения. В обучении — более сложный материал или новые темы.

Систематичность и регулярность

Постоянное повторение учебных задач способствует закреплению знаний и навыков, аналогично тренировкам в спорте. Тут я бы провел аналогию с СБУ (специальные беговые упражнения).

Индивидуальный подход

Очевидно, что индивидуальная программа тренировок или занятия с репетитором/ментором дадут лучший прогресс по сравнению с общим курсом, рассчитанным на широкую аудиторию.

Целостность и этапность

Подобно спортивным упражнениям, учебный процесс должен быть структурированным, с четкими этапами ознакомления, закрепления и отработки материала.

Мотивация и активное участие

Тренеры могут мотивировать спортсменов, учителя — учеников. Это может выражаться в интересных задачах.

Если какой-то из пунктов отклоняется от некой базовой линии, обучение ухудшается. Если рассматривать психологические методы работы со спортсменами, то можно выделить следующие:

— Визуализация: когда мы представляем, что успешно выполнили действие. Это приводит к улучшению уверенности и концентрации;
— Навыки саморегуляции: мы учимся управлять эмоциями и стрессом;
— Целеполагание: делая что-то, мы должны понимать, зачем вот это всё. Цели должны быть четкими и достижимыми для поддержания мотивации;
— Идеомоторная тренировка: мы мысленно воспроизводим движения, чтобы улучшить их точность. Я очень часто применял эту технику для отработки подачи при игре в теннис;
— Психотерапия и коррекция установок: у нас у всех есть свои страхи и блоки, есть негативные мысли. Банальное "а что если не получится", например. И это все можно и нужно прорабатывать.

Рассматривая разные онлайн и офлайн курсы с точки зрения вышеперечисленных аспектов, я вижу вот какую проблему: есть курсы, где супер классный материал. Но если нет систематичности, то этот материал не будет усвоен. А систематичности может не быть, потому что нет четкого целеполагания или из-за страха, что не получится. В некоторых курсах, рассчитанных на большую аудиторию, может напрочь отсутствовать индивидуальный подход. А если курс слишком объемный, то мотивация может сойти на нет, потому что невозможно очень долго бежать в одну сторону без того, чтобы сделать перекус.

Поэтому, на мой взгляд, идеальные курсы, впрочем, как и тренировки, должны проходить в очень маленьких группах с учетом индивидуальных особенностей каждого из участников.

PS: Вряд ли я открыл Америку, знаю. Просто в ходе размышлений пришел к этим умозаключениям и решил записать.

Новостным каналам важно поставлять новости с ожидаемой периодичностью и создавать шум. Я же считаю, что если новостей нет, то и говорить не о чем.

Если кратко — я продолжаю готовиться к марафону в Иванице. Скорее всего, сбегаю пятерку в Паличе через пару недель, чтобы немного освежиться. С приходом тепла тренироваться стало проще. Даже вчерашний ливень принес с собой море хороших впечатлений.

Для нашего бегового бота сегодня выкатили небольшое обновление. Теперь можно вручную вносить показатели пульса, тонуса и времени сна. Да, я знаю, что многие часы, весы и подушки уже умеют это делать самостоятельно. Но тут есть нюанс — я считаю (а Олег заставляет), что вносить эти данные вручную важно. В первую очередь для того, чтобы осознавать эти цифры. Если вы сегодня не выспались, то, внося эти данные, вы будете видеть цифры. Именно в этом я вижу осознанный подход к отслеживанию собственного я и саморефлексии.